Guide:Trenings- og kostholds-guide

Fra Diskusjon.no WIKI

Gå til: navigasjon, søk
Trenings- og kostholds-guide
Forfatter: E.T
Diskusjonsemne: Emne på diskusjon.no
Forum: Sport og trening > Trening og kosthold
Beskrivelse: Trenings- og kostholds-guiden er laget av brukeren , med hjelp fra brukere i forumet Trening og kosthold.


Innhold

Hvorfor blir musklene større når man trener skikkelig?

Når du løfter tungt vil du "skade" muskelen. Når du skader muskelen vil du åpne et "kammer" som fyller på med økt mengde muskelfiber. Dette kalles hypertrofi og gjør at du får større masse i muskelen.

Massen på muskelen har en direkte sammenheng med kraften i muskelen, selv om andre ting spiller inn. disse tingene kan være hvor ideelle muskelfestene dine er (eller hvor "senesterk" du er, selv om senene ikke utvikler noen kraft som helst), og nevrale tilpasninger. Nevrale tilpasninger gjør at kroppen klarer løftet bedre hver gang, med andre ord, styrken din er en blanding av hvor store musklene dine er (altså kraften du kan utvikle med musklene), og hvor godt kroppen har tilpasset seg løftet.

Det er viktig å tilføre hele skade/helbrede prosessen næring. Husk også at det tar flere dager før en muskel er fullt restituert (eller "helbredet" og forbedret).

De tre viktigste tingene for en god fysikk er: Kosthold, trening og søvn. Du kommer ingen vei om du mangler 1 av leddene. Hvordan treningen din går er et direkte resultat av hvordan kostholdet ditt, søvnen og forrige treningsøkter har vert.

Næringsstoffer

Karbohydrater

Karbohydrater er den energikilden som enklest blir tatt opp i kroppen. Dette er den energikilden som er enklest for kroppen å bruke. Er du aktiv og har et ikke-overdrevet inntak av karbohydrater kommer karbohydrater bare til å gi en positiv virkning på kroppen. Er du derimot lite aktiv og har et stort inntak karbohydrater kommer det meste til å bli omdannet til fett. Av en eller annen grunn har folk den oppfatningen at fett i matvarer hovudsakelig er syndebukken til fedme, men dette er bare halvveis korrekt. Karbohydrater spiller også en stor rolle her.

Glykemisk index

Dette bestemmer hvor fort karbohydrater kan bli brukt av kroppen. Karbohydrater med høy GI er normalt sett en svært negativ ting, ettersom kroppen ikke får brukt energien før den er omformet ubrukelige stoffer som senere blir kroppsfett. Det er uansett ett unntak på dette, og det er rett etter trening. Etter trening har kroppen et stort behov for å fylle opp karbohydratene i musklene (Glykogenlagre). Dette blir gjort raskt ved å innta raske karbohydrater så raskt som mulig etter trening. Ta med deg en shake med kunstig karbohydrat (Eks: Maltodextrin). Evt. to bananer eller 1-2 esker rosiner.

Langsomme karbohydrater trengs for å legge på seg muskelmasse, og er en ypperlig energikilde hvis du er aktiv. Innta langsomme karbohydrater på morgenen for å ha noe å leve på resten av dagen. CA 60-90min etter trening har kroppen størst næringsopptak, og opptak av nyttige karbohydrater er essensielt her. Spis 100-200 gram langsomt karbohydrat i dette måltidet. Måltidet en time etter trening er betraktet som 1 av de 2 viktigste måltidene i løpet av hele dagen (Frokost er det andre).

Husk å ikke innta karbohydrater før du legger deg, da dette vil føre til at de ikke blir brukt. Ubrukte karbohydrater vil etter tid føre til økt kroppsfett. Det er hovedsakelig karbohydratene i sjokolade, snop, nudler og andre matvarer med høy GI som skaper kroppsfett, ikke fettet (selv om det har litt av skylda).

Bra kilder til langsomme karbohydrater

Havregryn (Mye sunne fettsyrer, fibre og protein i tillegg til langsomme karbohydrater), poteter, melk, ris, pasta, brød.

Bra kilder til raske karbohydrater

Bananer, rosiner, maltodextrin (kosttilskudd).

Info om glykemisk index på forskjellige matvarer

Klikk her

Proteiner

Proteiner er av mange kjent som nøkkelen til suksess innen kroppsbygging og styrketrening. Proteiner inneholder aminosyrer som er selve fundamentet i en bra muskelmasse. Du bør optimalt sett spise CA 40g proteiner til hvert måltid hvis du veier 80Kg, men er du nybegynner eller veier langt mindre kan du selvføgelig redusere på dette etter eget ønske. Økt inntak proteiner fører også til økt fettforbrenning.

Det har oppstått myter om at proteiner = kroppsfett. Dette er usant under alle omstendigheter. Spiser du proteiner som kroppen ikke klarer å bruke blir dette til avfallsstoffer og automatisk ført ut gjennom avføring. Som med karbohydrat fins det også raske og langsomme proteiner.

Raske proteiner (Myse)

Inntas lett av kroppen og kan benyttes hele døgnet. Det kan også tas en halvtime før trening for å øke prestasjon.

Langsomme proteiner (Kasein)

Inntas optimalt på kvelden, da dette gir kroppen noe å bygge på mens du sover.

Det er ikke nødvendig med to separate pulver for Raske og trege proteiner. Er du nybegynner tar du enten en blanding av begge to, eller et rent Whey-produkt.

Noen matvarer som inneholder langsomme proteiner

Rent kjøtt, fugl, fisk, egg, kasein (Kosttilskudd), melk, kesam, cottage cheese.

Noen matvarer som inneholder raske proteiner (Myse)

Cottage Cheese og Whey protein (kosttilskudd)

Fett

Fett er det mest energirike av de 3 "store" næringsstoffene. Fett og kroppsfett er to vidt forskjellige ting, da fett som næringsstoff er noe av det viktigeste du kan tilføre kroppen din når du trener grunnet store mengder energi som kroppen kan bruke istedenfor å tære ned på din hardt opptjente muskelmasse. Det er meget viktig med fettsyrer. Fettsyrer står bak mange av de viktigste prosessene i kroppen vår!! Vi deler fett opp i tre hovedgrupper: Mettet, umettet(enumettede) og flerumettede.

Mettede fettsyrer

Disse kan kroppen lage selv. Dette er det fettet som blir sett på som ”usunt” fett. Men det stemmer ikke helt at det bare er usunt. Du har lange og korte kjeder med mettede fettsyrer, de lange er de som er farligst for kroppen. De korte er ikke like farlige. De korte finnes blant annet i smør, og de hjelper vet å holde oppe bakteriefloraen i tarmen, så denne er frisk. Disse fettsyreren har også positiv innvirking på testosteron produksjonen. De mettede fettsyrene som har lange kjeder, er de som sies ”legger” seg i blodårene. De gjør vist blodplatene klebrige, og en annen ting som er vært å nevne er at disse fettsyrene senker stoffskifte i kroppen.

Umettet (enumettede) fettsyrer

Omega 9 er umettet fett. Denne typen klarer kroppen og lage selv fra mettet fett. Stoffskifte i kroppen blir ikke påvirket av denne fettsyren. Den har en kolesterolsenkende effekt og er dermed også med på å senke risikoen for hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer. Men også denne har positiv innvirking på testosteron produksjonen.

Flerumettede fettsyrer

Her kommer det inn med essensielle fettsyrer. Dette er de fettsyrene kroppen ikke klarer og produsere selv, men dette er fettsyrer kroppen er avhengige av for å fungere normalt. Vi deler disse inn i 4 grupper, LNA, GLA, EPA, & DHA. Det lettere å forholder seg til omega 3 og 6. Omega 3 og 6 smører ledd i kroppen, reduserer fettavleveringer i blodårene, gir viktige funksjoner i hjernen, opprettholder lever funksjoner, hjelper til med å danne hemoglobin, bidrar til at vi brenner fett, transporterer fettløselige vitaminer, styrker immunforsvaret antidepressiv virkning. Omega 3 har alle de ovennevnte egenskapene, ikke omega 6 som bare har noen av disse. Å gi omega 3 tilskudd til unger viste det seg at IQ en steg med gjennomsnittlig 5 poeng hos disse. Det er også funnet ut at det er en hvis sammen heng med for lave nivåer av omega 3 hos barn og ADHD.

Forskning viser at minst 20% av kaloriene bør komme fra fett. Den optimale sammensetningen av fettsyrer sies og være omega 3, 6 ,9 i blandingsforholdene 2:1:1.

Volum, styrke, utholdenhet og eksplosivitet

Økt styrke

  • For økt styrke trener du med et lite antall repetisjoner og lange pauser (3-4 min).
  • Repetisjonsomfang bør være mellom 1 og 5 repetisjoner fordelt på 3-6 sett.
  • Hver repetisjon skal være eksplosivt (raskt) opp og middels fart ned.

Økt volum

  • For økt volum trener du med et middels høyt antall repetisjoner og korte pauser (30-60sec).
  • Repetisjonsomfang mellom 8 og 12 repetisjoner fordelt på 2-4 sett.
  • Hver repetisjon skal gå tregt ned og tregt opp for å oppnå en "pump" i muskelen. Denne typen trening fører til treningsverk i ettertid, treningsverk med volumtrening er en god ting, som viser at musklene har blitt skadet mye (som er en bra ting :) )

Økt utholdenhet

  • For økt utholdenhet trenes mellom 10 og 20 repetisjoner fordelt på 1-4 sett. Repetisjonene skal gå raskt opp og raskt ned.

Økt ekslosivitet

  • For økt eksplosivitet (Fotball, boksing) trenes det rimelig likt som styrke.

Bulk, deff, kalorier og fettforbrenning gjennom kosthold

Tomme kalorier

All mat inneholder kalorier. Noe mat har næringsrike kalorier, annet har tilnærmet tomme kalorier. Tomme kalorier fører til en kortvarig metthetsfølelse, uten å ha noen spesiell effekt på de næringskrevende prosessene i kroppen. Spiser du bare tomme kalorier får du i deg altfor lite næring. Dette vil føre til redusert muskelmasse.

Bulking

For å legge på seg muskler kreves det et næringsrikt kalorioverskudd som gir økt energi til trening. Den økte energien fører også til økt kroppsfett. Dette kalles bulk. Bulking er nødvendig for å øke i muskelmasse og styrke.

Deffing

Ved å ha et lite kaloriunderskudd oppnår du økt fettforbrenning, og redusert eller lik muskelmasse. Dette kalles deffing.

Det er normalt for kroppsbyggere å bulke en stor del av året for å få en masse som er så stor som mulig, deretter "deffe" av seg det overflødige fettet resten av året uten å tape spesielt mye muskelmasse.

Optimal fettforbrenning

For å oppnå en optimal fettforbrenning inntas næring hver tredje time. Dette er også med på å motvirke en katabol (muskelnedbrytende) virkning.

Basisøvelser og oppsett av treningsprogram

Basisøvelser og litt info om løft

Det fins mange definisjoner på basisøvelser, men ikke alle er like nyttige for oss å vite. De viktigste tas med her:

Hva er en basisøvelse?

En basisøvelse er en øvelse som trener et stort omfang muskelgrupper. Antageligvis den aller største, markløft, aktiverer CA 85% av alle muskler i kroppen. Rett bak kommer knebøy, så kommer benkpress, og deretter militærpress. Dette, sammen med roing, er de øvelsene guiden tar for seg. Husk at basisøvelser helst skal gjøres med stang eller frivekter med mindre du har et opplegg som tilsier noe annet.

  • Husk å alltid vær sikker på teknikken før du utfører et løft. Feil utførelse av løft kan føre til langvarige skader, og videre minske treningslysten.
  • Ha oppfølging på løftene av andre personer med erfaring.
  • En generell regel for de aller fleste løft er at ryggen aldri skal være buet bakover under løftet (Dvs at du alltid skal ha strak rygg). Sørg for at det bare er luft i området mellom toppen av skulderbladene og ytterste del av rumpa.
  • En annen ting som er verdt å nevne er buktrykk. Høyt buktrykk gir økt kraft i løftet. Buktrykk kan oppnås med belte, drakt eller annet utstyr som holder luften bedre på plass i bukområdet.
  • Riktig pusteteknikk for alle løft er at du puster inn på den lette delen av løftet (Feks når du fører stangen ned til kroppen i benkpress), og at du puster ut på den aller tyngste delen av løftet. Utånding under løftet gir økt kraft.

Markløft

Trener hovudsakelig tykkelsen på rygg, men også en stor del av resten av musklene på kroppen. Legg merke til at denne øvelsen i stor grad belaster korsrygg, vær derfor forsiktig med å utføre den samme dag som andre korsrygg-belastende øvelser som Feks knebøy. Det anbefales å bruke en kombinasjon av roing og knebøy før du begynner med markløft, av den enkle grunn at roing trener mye det samme på ryggen som markløft gjør, men unngår store belastninger på korsrygg.

Roing

Det er usikkert om dette er definert som en basisøvelse, ettersom vi allerede har markløft, men det er uansett en veldig god og utbredt øvelse. Roing trener grovt sett øvre halvdel av ryggen. Du står fremoverbøyd og løfter en stang inn mot nedre del av magen/livet.

Knebøy

Knebøy er som markløft en stor basisøvelse. Knebøy trener hovedsakelig bein og litt legger. Dype knebøy trener også rumpe. Dype knebøy utføres akkuratt som knebøy, bare med bena CA 10-20cm lenger fra hverandre. Du går så dypt ned du klarer på hvert løft ("Ass to the grass"). Her kan du se beskrivelse og info om øvelsen (bla litt ned på siden og les om "deep squats") http://www.exrx.net/ExInfo/Squats.html


Benkpress

Benkpress trener hovedsakelig bryst, men også til en viss grad overarm (triceps). Benkpress har en tendens til å bli trent feil, vær derfor spesielt nøye på oppfølging, samt les om teknikken på Internett. Ett av de viktige punktene med benkpressteknikk som særdeles mange gjør feil er at de forstørrer avstanden mellom skuldrene i øverste del av løftet. Riktig teknikk er å presse skulderbladene alt du kan sammen, og løfte stangen over det tyngste partiet uten å strekke armene helt ut, noe som fører til at skuldrene går utav riktig posisjon, og videre fører til at buktrykket minsker.

Militærpress

Militærpress er den øvelsen som trener størst del av skuldrene, og er av mange ansett som den fjerde største basisøvelsen. Husk at grepet skal være noen centimeter fra å løfte armene 90 grader rett opp

Oppsett av styrkeprogram

Hvis du har med øvelsene militærpress, markløft, knebøy og benkpress i et treningsprogram har du i prinsippet dekket alle de viktige muskelgruppene i kroppen.

Et bra program for både nybegynnere og viderekomne er 5x5 powerbuilding programmet. Programmet finnes i flere faser, der du kan gå opp i faser etterhvert som du utvikler deg. Dette programmet anbefales til alle som trener, da det baserer seg på basisøvelser, øktene er korte, og det trener både styrke og volum. Du kan lese mer om treningsprinsippet og selve programmet her: http://www.myorevolution.net/forums/showthread.php?t=54 (Husk at på nybegynnerversjonen kjører du ikke 5x5, men jobber deg opp mot et toppsett. En økt kan F.eks se slik ut: 50Kg - 52,5Kg - 55Kg - 57,5Kg - 60Kg)

Det fins også mange andre treningsprogrammer og prinsipper der ute. Du finner de fleste på: http://www.treningsforum.no/forum/index.ph...2b85&board=39.0

Kosttilskudd

(PS: Se whites sticky her på forumet for mer info om kosttilskudd)

Generell og viktig info om kosttilskudd

Viktig om kosttilskudd

  • Kosttilskudd er nettopp det navnet tilsier, et tilskudd til den ordinære kosten din.
  • Kosttilskudd bør generelt sett ikke brukes som slankemiddel eller erstatte måltider (unntak er gitt under "proteintilskudd" nedforbi).

Prøv å komme inn i en god rytme med trening og vanlig mat før du begynner å tenke for mye på tilskudd som ZMA og kreatin, da dette strengt talt ikke er nødvendig, men heller bare et lite "boost" når du har trent en god stund.

Det gjøres oppmerksom på at alle produktene som blir anbefalt på "handlelisten" er allmennkjente produkter som i de fleste tilfeller trygt kan brukes. Dere bør dog alltid få i dere info utenom det som står på pakken. Dersom du vil kjøpe et produkt, lønner det seg alltid med et søk på google, eller spørsmål på diverse forum for å finne ut om det kan gi eventuelle bivirkninger, allergiske utslag eller andre ulumskheter.

Kropp generelt

Tran/selolje/andre omega-fettsyretilskudd

Høres kanskje ut som en myte for noen av dere, men fakta er at omega fettsyrene har mange positive virkninger på kroppen. Det flerumettede fettet har også en god effekt i seg selv (så sant du trener).

Styrke/kroppsbygging (I prioritert rekkefølge)

Proteintilskudd

Proteiner er sannsynligvis det næringsstoffet de fleste som trener har størst mangel på. En proteinshake blandet med melk og/eller havregryn eller annen "mat" du kan stappe opp i mikseren fungerer bra som et mellommåltid dersom du har vanskeligheter for å få i deg nok proteiner fra før. Det er 1 tilfelle der jeg vil anbefale proteintilskudd istedenfor proteinrik mat, og det er direkte etter trening. Dette fordi Whey protein er lettere opptagelig for kroppen. Dersom du har trent en stund og føler at mat ikke dekker hele behovet ditt vil jeg anbefale proteintilskudd som det første du kjøper inn. Les mer om proteiner i kapittel 1.

Maltodextrin (Raske karbohydrater)

Lei av banan/rosiner etter trening? sleng i noen scoops av dette i en shake sammen med Whey protein. De raske karbohydratene fyller opp Glykogenlagrene i musklene.

Kreatin

Har en dokumentert virkning på kreatinfosfatlagrene i musklene. Musklene er avhengig av kreatinfosfat for å fungere skikkelig. Når du tar en pause mellom settene er det hovudsakelig for å fylle opp kreatinfosfatlagrene i musklene. Ved å bruke ekstra tilskudd holder du et stabilt og høyt nivå av kreatin i kroppen. Dette gir økt styrke. De fleste tilskudd virker bra, men for å være på den sikre siden kan du gå for vanlig kreatin Monohydrat.

ZMA

Skal forbedre restustisjonen og gir deg en bedre søvn, samtidig som det fører til en bedre naturlig testosteronproduksjon. Tilskuddet inneholder Zink og magnesium. Selv om dette er langt ifra det viktigste kosttilskuddet, er det et bra supplement til deg som har trent en stund og vil ha det lille ekstra, samt til deg som sliter med å sove nok.

E.T sin anbefalte handleliste

Populære kosttilskudd

Velg med Mocca smak. Klikk her Velg 90+ sjokoladesmak

Kondisjon og litt mer om forbrenning

Forbrenning gjennom trening

Angående forbrenning kan man tenke slik: Forbrenning = arbeid. Om du går en strekning vil du ha tilnærmet lik forbrenning som om du hadde jogget det samme strekken. Det finnes dog noen unntak til denne regelen. Husk også at økt kondisjon faktisk gir en økt fettforbrenning.

Noen påstår at fettforbrenningen er høyest om morgenen før frokost. Denne påstanden er dog tilbakevist i undersøkelser (kilde). Føler du deg mest komfortabel med å trene kondisjon på kvelden så er dette like bra som på morgenen.

Gerilja kardio

Gerilja kardio er en intervallbasert trening som mange mener er den beste fettforbrenningen.

Et problem med høyintens kardiotrening er at det ofte vil bryte ned mye muskelmasse i tillegg til fett og dermed gi en katabolsk virkning. GK klarer å unngå dette med å gjøre økten kort og effektiv. En standard GK økt skal ta CA 8 minutter. Du kan lese mer om denne teknikken samt finne ut mer om selve programmet på denne siden: Geriljakirado

Kondisjon

Man fåt en generelt best kondis av å løpe intervaller. Før du begynner med dette bør du uansett ha et visst grunnlag med trening på et pulsnivå som ikke er fult så høyt. Dette for å mest mulig unngå skader og ubehag. Et eksempel på et intervallopplegg kan være det kjente og kjære 4x4 oppsettet som lock-aze postet. Her kommer det:

Du jogger først i rolig tempo i 10 minutter

  • så 4 minutter høy intensitet
  • så 4 minutter lav intensitet
  • så 4 minutter høy intensistet
  • så 4 minutter lav intensitet
  • så 4 minutter høy intensitet
  • så 4 minutter lav intensitet
  • så 4 minutter høy intensitet
  • Så avslutter du med litt rolig nedjogging på 10 minutter

Når dette blir lett kan du kutte ned pausene til 3 minutter istede for 4. På de 4 minuttene med høy intensitet skal du ligge på rundt 80-90% av makspuls.

Tøying og stretching

Hverken Strekking eller tøying vil minske stølheten din etter trening. Dette er en myte.

Tøying

Mange mener tøying før trening kan minske skaderisikoen. Dette blir da gjort som en del av oppvarmingen. En ting er sikkert, og det er at stive ledd og muskler må varmes opp før trening for å minske risikoen på skader. Om tøying bør være med som en del av denne oppvarmingen, må dere som sagt føle dere litt frem på. For å opprett holde den bevegelsen man har er det typisk å holde uttøyningen i 10-30 sekunder. Legger ved en link om eksempler på tøying nederst.

Strekking(Stretching)

Det som skiller strekking fra tøying, er at strekking er for å forbedre blant annet leddutslag og strekke fascia. For de som trener for å bygge muskler, kan det være meget interessant dette med å strekke fascia. Fascia er ”posen” rundt muskelen, og mange mener hvis vi strekker denne ”posen” vil muskelen få mer plass og vokse på, da musklene slipper å måtte ekspandere denne posen selv. Det er mange ”nye” trenings metoder som har trukket strekking inn som et hovedpunkt i treningen, nevner som eks. DC(Doggcrap)-Trening. Det er også veldig mange som driver med bodybuilding som har en fortid med kampsport. Innen kampsport er veldig god bevegelighet et hovedfokus med ting som høye spark og etc. Så det er mange som mener disse har en stor fordel av mobiliteten sin når de begynner med vekttrening.

Det som skiller strekking og tøying er belastningen samt tiden som bevegelsen blir holdt. I tøying er det vanlig å bruke kroppsvekten sin og holde i ca 10-30 sekunder. I strekking bruker man gjerne vekter og holder i ca 20-40 sekunder. Når du strekker, skal du strekke noe mer en utgangspunktet.

Utførelse av diverse strekk/tøyeøvelser

Mer om tøying/strekking:

  • [3]
  • Skrevet av Klengdal

Implementering av tøying/stretching i styrkeøkter

Tøying i forbindelse med styrketrening er en positiv ting, så lenge du ikke tøyer en muskel før CA 20 timer etter du har brukt den. Tøying etter oppvarming, samt lett tøying på treningsfrie dager fører til at du blir mykere i muskelen du tøyer, noe som videre gir deg store fordeler ang. teknikk i styrketrening.

Hvis du skal løfte knebøy og militærpress på samme dag, kan du F.eks implementere diverse tøyeøvelser mellom settene i militærpress, for så å trene knebøy. Husk alltid å varme opp litt før tøying.

Diverse

Generelle huskeregler

  • Karbohydrater på morgenen og en time etter trening
  • Proteiner til hvert måltid
  • Et daglig proteininntak i gram på CA kroppsvekta di ganger 2. Optimalt sett bør du ha et proteininntak på kroppsvekta di ganger 3. 
Eksempel: Om du veier 80Kg og vil ha et optimalt proteininntak bør ditt daglige inntak ligge på CA 240g protein.
  • Ikke spis karbohydrater i timene før du legger deg, da dette lett blir til kroppsfett når du er inaktiv (sover).
  • Fett inntas etter ønske. Bruk CA 1 spiseske olje til hvert måltid dersom du ønsker å legge på deg.
  • Dersom du føler du får for mye kroppsfett bør du først og fremst redusere på karbohydratene du inntar utenom de to hovedmåltidene (frokost og etter trening). Ønsker du mer masse generelt, får du god fremgang med en gainer. En gainer er blanding av proteiner og karbohydrat.
  • Du finner mangfoldige ferdig oppsatte kostholdsprogram på www.treningsforum.no, www.myorevolution.com, www.iform.no og mangfoldige andre treningssider på nettet.
  • Husk også viktigheten av nok søvn. Sov i minst 8 timer, helst 10 timer.

For de av dere som har litt kunnskaper om emnet trening og kosthold, og ønsker å lære mer om vekttrening generelt anbefales en side som har diverse trening- og kostholds relatert media (for det meste lyd, men også videoer av diverse instruktører og kjente utøvere som forklarer om treningsprinsipper, teknikk osv.) siden finner du her: http://thefitcast.com/ Episode 6 består av en video fra en instruksjonstime med den kjente løfteren/instruktøren Dan John som på en bra måte forklarer om generell bevegelighet og teknikk i øvelser som knebøy og markløft.

Motivasjonstips

Før treningsdagbok online. Dette gjør at folk kan følge med på og svare på spørsmål inne i dagboken, samt at du alltid har oversikt over løft, mål og fremgang. Sider med mulighet for treningsdagbok er: http://www.myorevolution.com (min favoritt :) ) http://www.treningsforum.no

Hentet fra «http://wiki.diskusjon.no/index.php/Guide:Trenings-_og_kostholds-guide»
Personlige verktøy